Salud

Cuáles son los ejercicios más eficaces para recuperar la línea luego de la temporada de Fiestas

Los encuentros de fin de año provocan desarreglos alimenticios que derivan en algunos kilos de más. Una especialista organizó para Infobae un plan de entrenamiento para una silueta ideal.

La época de Fiestas es un tiempo de citas que invitan a degustar de comidas en exceso. El picoteo, los platos abundantes y una cantidad considerable de alcohol son la costumbre general del momento. Y las dietas o los intentos por seguir una alimentación saludable quedan de lado.

En consecuencia, para la mayoría, las celebraciones de fin de año desembocan en un inevitable aumento de peso. Los especialistas estiman pueden llevar a incrementar hasta cinco kilos en los casos más extremos. De modo que para volver a recuperar la línea es clave empezar o retomar los hábitos salubres, con la actividad física como estandarte.

La licenciada en preparación física y alto rendimiento Claudia Lescano recomendó a Infobae las modalidades que aportan mayor eficacia, compartiendo la clase que prepara para sus alumnos en el día posterior al encuentro festivo.

Entre las diferentes alternativas de entrenamiento, la especialista pone el foco en aquellas que consisten en alternar períodos cortos de ejercicios de alta intensidad con lapsos de descanso. Rutinas que reúnan trabajo de fuerza, de contracción muscular, y que también incluyan disciplinas aeróbicas (centradas en actividades de resistencia, como una maratón o el ciclismo de fondo) y anaeróbico (comprende actividades breves basadas en el esfuerzo, tales como los sprints o el levantamiento de pesas).

Una clase de ejercicio es el High Intensity Interval Training (HIIT), el más famoso de los entrenamientos en intervalos de alta intensidad. Este mejora la resistencia y quema grasa de manera más efectiva, debido a que aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Consiste en mezclar periodos cortos de una rutina cardiovascular y de fuerza, de una manera muy intensa -de alrededor del 80 o 90% del ritmo cardíaco- con intervalos moderados o bajos (50% del ritmo cardíaco).

Cada sesión dura entre 30 y 40 minutos y se suele realizar de 6 a 13 ejercicios diferentes con sus correspondientes tiempos de descanso, que en general intercalan cada 30 segundos. Hay varios estilos para practicarlo.

Entre estos lineamientos está el FitUp, un estilo desarrollado por la propia Lescano durante 10 años y cuyo objetivo es llegar a la secreción hormonal adecuada “para mejorar la sensibilidad insulínica de modo que el músculo pueda captar mejor la glucosa a través del ejercicio físico”, explicó.

Una serie de 70 modalidades puede componer una rutina de FitUp. La experta en metabolismo indicó que una sesión puede componerse con la siguiente secuencia: 10 trotes, 10 estocadas adelante, 10 estocadas atrás, 10 estocadas laterales a un lado a otro, repitiendo el circuito en diez ocasiones.

“Es un trabajo aeróbico anaeróbico y muscular en el que la persona a la décima vuelta ya está cansada. Cuando nosotros gastamos las reservas de glucógeno muscular el cuerpo va a utilizar la grasa como combustible. Dependiendo de la condición física de cada uno va a ir directamente a grasa, que es el rompimiento de los trigliceros almacenamos en los adipositos”, subrayó la instructora.

Entre este tipo de disciplinas, Lescano también recomendó la modalidad tabata. Esta práctica lleva el nombre de su creador, el doctor Izumi Tabata, y surge en el proceso de entrenamiento de un equipo de patinaje de velocidad japonés. Son circuitos de 4 minutos, con ocho intervalos de veinte segundos de un solo ejercicio, preferentemente uno que involucre la mayor cantidad de masa muscular, y descanso de 10 segundos entre cada intervalo.

La experta detalló que algunos ejercicios para seguir bajo esta disciplina son “subir y bajar de un escalón lo más rápido posible, trotar en el lugar, abrir y cerrar piernas con salto (jumping jack), burpees o cualquier otro ejercicio que cueste hacerlo, que en la última serie se termine agitado”. De esta manera se alcanza lo buscado: que el cuerpo utilice la glucosa como reserva.

La recuperación de los desarreglos de las fiestas será más veloz para las personas que vienen entrenando de forma regular y sistemática y aquellas que siguen hábitos sedentarios, remarcó Lescano, quien brindó además algunos puntos a considerar en la alimentación.

“Nuestras comidas son hipercalóricas, festejamos como si viviéramos en lugares fríos. El exceso de glucosa que no se utiliza en el momento se almacena en forma de glucógeno muscular, y va a ir a parar a los adipositos. Se calcula que entre cuatro y ocho horas se forma el tejido graso”, dijo y brindó unos tips: disminuir el sodio (consumir la menor cantidad posible de sal), beber agua para ir drenando el cuerpo y moverse, intentando utilizar la glucosa excedente para que no se transforme en grasa corporal.

“A mis alumnos también les hago tomar agua con limón en el día posterior porque con una ingesta de mucha mezcla de alimentos procesados, químicos y demás, el cuerpo reacciona y se acidifica. Y realizar una dieta que haga descansar el sistema digestivo, con predominio de verduras y frutas, y poca proteína”, concluyó.

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